Fitnesskulturen har i den grad ramt Danmark. Aldrig har det været så populært at træne i et fitnesscenter. Nogen træner fordi de synes at det er sjovt og har det som en hobby, mens andre har nogle konkrete mål de gerne vil opnå med deres træning. Denne blog er del 1 af 2, hvor vi vil kigge nærmere på nogle af de vigtigste elementer indenfor træning og kost. I del 2 vil vi kigge nærmere på hvordan man helt konkret udarbejder et træningsprogram samt en kostplan, der kan hjælpe dig til enten at bygge muskler eller tabe fedt på kroppen.
Bodybuilding eller styrketræning?
Når vi snakker træning, findes der overordnet set 2 grupper. Der findes bodybuilding og styrketræning. Bodybuilding er for de fleste mennesker synonym med Arnold Schwarzenegger, altså store gutter med overarme på størrelse med fodbolde. Denne træningsform hjælper den enkelte til at ændre kroppens form, dvs. enten at bygge muskelmasse eller tabe fedtmasse. For de fleste mennesker, kan det dog være mærkeligt at skulle sige, at deres fremgangsmåde er bodybuilding, når de på ingen måder ligner en traditionel bodybuilder. Men hvis dit mål er, at ændre din facon og dermed bygge muskler eller tabe fedt, bør dit træningsprogram udarbejdes med fokus på høj volumen, dette vil blive uddybet længere nede.
Styrketræning har derimod, som navnet antyder, fokus på at udvikle individets styrke. Er man f.eks. håndboldspiller kan det være, at man ønsker at udvikle sin springstyrke. Dette kan bl.a. opnås ved at inkorporere øvelser såsom box squat. Styrketræning bliver derfor ofte benyttet af atleter, som har et ønske om at styrke en given funktion fra deres idræt. Styrketræning kan dog også være helt perfekt for ganske “almindelige” mennesker, som blot har et ønske om at udvikle deres styrke.
Maskiner, frivægte eller kropsøvelser?
Når man står i et træningscenter, kan det for nogen være forvirrende hvilke redskaber, man bør give sig i kast med. Skal man vælge maskiner, frivægte eller blot holde sig til kropsøvelser? Det bedste ville helt klart være en blanding af alle tre dele, og her forklarer vi hvorfor.
Fordelen ved friægte er, at du ikke kun træner den individuelle muskel, men du træner også de omkringliggende muskler. Lad os f.eks. tage bænkpres. Når du ligger på bænken, og presser stangen op, så træner du ikke kun dine brystmuskler, du træner også dine triceps- og skuldermuskler. En anden betydelig fordel ved at benytte sig af fri-vægte er den såkaldte ROM (Range Of Motion). ROM er bevægelsesbanen som du opnår, under udførelsen af øvelsen. Når du bruger vægtstangen til at bænke, har du mulighed for at sænke vægtstangen helt ned til brystet, og dermed få et rigtig godt stræk i musklen. Dette hjælper musklen til at vokse optimalt. Derfor bør ethvert træningsprogram indeholde, tilstrækkeligt med frivægtsøvelser.
Udover frivægte, findes der som sagt også maskiner. Fordelen ved at bruge maskiner er, at de er nemme at benytte sig, og kan være et rigtig godt sted at starte hvis man er nybegynder og aldrig har sat en fod i et træningscenter. Hvis man derimod er lidt mere øvet, vil man som regel bruge maskinerne til at isolere muskelgrupperne til at presse det sidste ud af musklen, dette vil vi dog uddybe og komme nærmere ind på senere i artiklen. Derfor kan maskinøvelser med fordel bruges til enten at varme den pågældende muskel op, eller du kan bruge maskiner til at presse det sidste stykke energi ud af dem, som afslutning på dit træningspas.
Udover maskiner og frivægte findes der naturligvis også kropsøvelser. Kropsøvelser kan være en fordel for dig som ofte er på farten eller ikke har tid til at stå i et træningscenter. Kropsøvelser har også den fordel, at de kan udføres fra stort set alle lokationer, og du er derfor ikke bundet til at træne fra ét bestemt sted. Træner du primært fra et fitnesscenter, vil du dog stadig kunne drage nytte af et par solide kropsøvelser. Kropsøvelser kan du passende sætte ind som opvarmning i starten af dit træningspas, eller du kan vælge at slutte dit træningspas af med dem. På de dage hvor du træner ben, kunne du f.eks. udføre et par sæts walking lunges som opvarmning.
Den excentriske og koncentriske fase
Når vi som mennesker bevæger os i vores dagligdag, og dermed udsætter vores muskler for en given belastning, sker der basalt set 2 ting. Du får musklen til at strække sig, og du får musklen til at trække sig tilbage. I forbindelse med træning, kalder man det også for den excentriske og koncentriske fase.
Den excentriske fase er der hvor musklen strækker sig og producerer en kraft. For at give et eksempel tager vi udgangspunkt i øvelsen bænkpres. Når du ligger på bænken og begynder at sænke vægtstangen, så vil du opleve at brystmusklerne strækker sig, her er vi altså i den excentriske fase. Når du så begynder at presse stangen op igen, trækker musklerne sig sammen og er dermed i den koncentriske fase. Nu tænker du måske, hvad det har af betydning for dig. Problemet er, at rigtig mange nærmest “glemmer” at udføre den excentriske fase. Dvs. de smider nærmest vægtstangen ned på maven, og kæmper med at få den op igen. Det er derfor vigtigt at man langsom og kontrolleret udfører den excentriske såvel som den koncentriske fase, hvis man vil se resultater, af sit hårde arbejde i træningscenteret.
Så mange sæt og gentagelser skal du tage!
Ethvert træningsprogram består som sagt af forskellige øvelser. Som tommelfingerregel siger man dog, at bodybuildere skal fokusere med høj volumen, mens folk der styrketræner skal fokusere på høj intensitet. Er dit mål derfor enten at bygge muskelmasse eller tabe fedtmasse, så skal du have mange sæt og mange gentagelser. Mht. intensiteten, altså hvor mange kilo du skal løfte, så skal det være moderat tung. Et udgangspunkt kunne være 3-5 sæt á 8-14 gentagelser.
Er dit mål derimod at blive stærkere bør du have stor fokus på intensiteten i dit træningsprogram. Det betyder at du skal løfte tungt. I modsætning til bodybuilding, skal du dog kun gøre det relativt få gange pr. sæt. Hvis vi tager en øvelse som squat, så kunne en fremgangsmåde være 3-5 gentagelser á 5-8 sæt.
Når du står i træningscenteret og pukler løs, så vil du opleve at nogle øvelser føles utrolig svære at udføre i modsætning til andre. Øvelser som f.eks. bænkpres, squat og dødløft kan virke vanskeligere at udføre ift. nogle af øvelserne i maskinerne. Dette skyldes da maskiner i store træk kun går ind og arbejder med musklen isoleret. Det betyder altså, at maskinøvelser ikke hjælper med at træne dine støttemuskler. Hvorimod en øvelse som squat primært træner dine ben men træner også lænd, baller og mave. Du yder derfor et større stykke arbejde i en øvelse som squat, hvilket gør at du hurtigere bliver udmattet.
Kost og ernæring
Uden mad duer helten ikke er der et gammelt ordsprog der hedder. Kosten er uden tvivl det vigtigste, element i din træning, uanset om målet er at bygge muskelmasse, tabe fedt eller at blive stærkere.I det kommende afsnit vil vi se nærmere på de 3 makronæringsstoffer nemlig fedt, protein og kulhydrat.
Fedt
Fedt er et livsnødvendigt stof som enhver kostplan bør indeholde tilstrækkelige mængder af. Dog bliver mange af os forskrækkede når vi hører ordet fedt. Mange går nemlig rundt og tror at de bliver fede af at spise fedt. Men det er i og for sig irrelevant. Man kan nemlig sagtens spise minimale mængder fedt og stadig blive overvægtig. Du kan også tabe dig ved at spise McDonald’s og slik, selvom det naturligvis ikke kan anbefales grundet de sundhedsskadelige aspekter ved at spise forarbejdet mad. Fedt har en vigtig rolle ift. vores hormoner og hjælper kroppen til at optage de fedtholdige vitaminer. Det er dog ikke helt ligegyldigt hvor du får dine fedtstoffer fra. Der findes 3 forskellige slags; mættet fedt, umættet fedt og transfedtsyre. Mættet fedt skal man have så lidt af som overhovedet muligt. Mættet fedt finder man eksempelvis i kød og mejeriprodukter. Umættet fedt er at finde i nødder, olie og fede fisk, og netop dén type fedt som man hovedsagligt bør få sine fedtstoffer fra. Så er der transfedtsyre som man helt bør undgå. Denne type fedt finder man i forarbejdet mad.
Protein
Protein er musklernes byggesten. Det er derfor vitalt at folk der træner, får tilstrækkeligt med proteiner i deres kost. Hvis målet at bygge muskelmasse, og man ikke får nok protein, vokser ens muskler ikke. Er målet derimod at tabe sig, er det også her vigtigt at få mange proteiner i sin kost, da det ellers kan betyde at du under dit vægttab kan risikere at tabe for meget muskelmasse.
Protein er musklernes byggesten. Det er derfor vitalt at folk der træner, får tilstrækkeligt med proteiner i deres kost. Hvis målet at bygge muskelmasse, og man ikke får nok protein, vokser ens muskler ikke. Er målet derimod at tabe sig, er det også her vigtigt at få mange proteiner i sin kost, da det ellers kan betyde at du under dit vægttab kan risikere at tabe for meget muskelmasse.
Kulhydrater
Kulhydraterne er det makronæringsstof som kroppen bruger bedst som energikilde. Kulhydrater kan inddeles i 2 grove kategorier, nemlig simple og komplekse kulhydrater. De simple kulhydrater er dem som hurtigt bliver nedbrudt og optaget i kroppen. Simple kulhydrater finder man bl.a. i frugter, ris, pasta, kartofler, slik og sukker. De komplekse kulhydrater tager derimod længere tid, at blive nedbrudt og blive optaget i kroppen. Disse kan findes i de fleste fuldkornsprodukter, brune ris samt nogle grøntsager. Det anbefales at størstedelen af ens kulhydrater kommer fra komplekse kulhydrater, da det giver en længere mæthedsfornemmelse og et stabilt blodsukker. Hurtige kulhydrater kan dog være en fordel lige efter træning, hvor glykogendepoterne er tømte for kulhydrater, hvorfor et stykke frugt kan være en fordel at indtage på denne tid af dagen.
Det var alt hvad vi havde i del 1 af 2. I del 2 vil vi kigge nærmere på hvordan man laver sammensætter et rigtig godt træningsprogram. Vi vil også se på hvordan man laver en kostplan, som kan hjælpe en til enten at tabe fedt eller bygge muskelmasse. Stay tuned!